hlX0. 1Üst bacak kaslarını geliştiren en etkili hareketlerden biri de squattır. İşte squat hakkında bilmeniz gereken 8 gerçek...Kaynak Fotoğraflar Pixabay2Spor yapan hemen herkesin programının olmazsa olmazı squat, üst bacak kaslarını geliştiren en iyi harekettir. Squat'ın faydaları sadece bacaklar için değil bütün vücut kaslarının gelişimi için nasıl yapılır? Ağırlıklı ve ağırlıksız çalışmalar fark etmeksizin temel olarak bacaklarınızı ayaklarınız karşıyı gösterecek şekilde omuz hizasında açın. Kalçanızı olabildiğince sıkıp dışarı çıkartarak sırtınızı belinizde çukur oluşacak şekilde dik bir konuma getirin. Bu pozisyondayken bir sandalyeye oturur gibi, otururken kalçanızı serbest bırakıp kalkarken sıkarak hareketi tekrar edin. Çöküp kalkma hareketi boyunca yüz ve ayaklar karşıya bakmalı ve hareket esnasında ayaklar başlanan ilk iki haftada ağırlık kullanılması önerilmez. Setler 10-12 tekrarlık şekilde yapılmalı ve diğer hareketlerde olduğu gibi dayanıklılık arttıkça yavaş yavaş artırılmalıdır. Hızlı sonuç için aniden çok ağırlık kullanmak yanlış bir YAPILAN SQUAT HAREKETİNİN 8 FAYDASI 1 Kalçalarınızı sıkılaştırırSquat yaparken kalçayı sıkma ve bırakma hareketi kalçalarınızı sıkılaştırır, kaldırır ve yuvarlak bir görünüm vererek toparlar. Sarkık kalça görünümünü ortadan Hareket kabiliyetini artırır Eklemleri zarar vermeden kalça ve ayak bileklerinin hareket kabiliyetini Duruşunuzu düzeltir Vücudunuzun genel duruşunun düzelmesine yardımcı olarak kambur ve düşük omuzlu bir duruştan kaynaklanan bel ve boyun rahatsızlıklarınızın düzelmesinde yardımcı Kaslarınızı kuvvetlendirir Gövde ve karın kaslarınızı kuvvetlendirerek şekillendirir. Bu kasların güçlü olması sakatlanmaları Basenlerinizi toparlar Genel olarak kadınların ortak problemi olan iç basenlerin sıkılaşmasına ve toparlanmasına yardımcı Kilo kaybına yardımcı olur Vücut geliştirici spor hareketlerinin içerisinde yağ yakımını en çok sağlayan harekettir. Squat büyük kas kütlelerini harekete geçirerek nabzı hızlandırır, böylece yağ yakımınızı artırarak kilo kaybetmenize yardımcı Büyüme hormonunu çalıştırarak yağ yakımına yardımcı olur Antrenmanlarınıza 20 tekrar üzeri squat setlerini hgh tetikleyici olarak Selülitli görünümü azaltır Düzenli squat yapan insanlarda selülit olma ihtimali sıfıra yakındır. Yaz yaklaşırken özellikle bacaklarınızda selülitli görünümden bu hareketle kurtulabilirsiniz. Harika bir bacak egzersizi mi arıyorsunuz? Bu squat egzersizleri bacaklarınızı çalıştırmak için idealdir!Eğer güçlü ve şekilli bacaklar istiyorsanız her gün spor yapmanız gerekir. Beslenme programınızın bu konuda önemli rolü olmasına rağmen, vücudunuzun bu bölgesinde kas kütlesini artırmaya yardımcı olan bir egzersiz programı uygulamak da önemlidir. Bu programa squat egzersizi dahil etmeyi düşünmüş müydünüz?Geleneksel yöntemlere ek olarak, evinizde de rahat rahat spor yaparken iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilecek birçok egzersiz planı seçenekler arasında kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, vücudunuzu sıkılaştıran ve şekillendiren birkaç squat egzersizi de yazımızda size bu squat egzersizleri hakkında bilgi vereceğiz. Böylece, bacaklarınıza güzel bir görünüm başlayalım!1. Klasik Squat EgzersiziKlasik squat egzersizi, bacaklar, popo ve kalçaları şekillendirmeye yardımcı olan güçlendirici bir egzersiz fazla deneyim veya fiziksel direnç gerektirmediği için, spora yeni başlayanlar için Yapılır? Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınız düz durmalıdır. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi, kalçanızı yere doğru indirin. Kalçanız baldır seviyesine gelene dek çömelin. Ardından başlangıç konumunuza geri dönün. 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 2. İzometrik Squat EgzersiziBu tür squatlar, dört başlı kaslarınızı kuadriseps güçlendirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ayrıca bu bölgenizi şekillendirmeye yardımcı Yapılır? Sırtınızı duvara dayayarak destek alın ve ellerinizi belinize koyun. Dizlerinizi bükün ve 3-5 saniye çömelmiş şekilde durun. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 3. Bulgar Squat EgzersiziBu egzersiz, klasik squat egzersizi ve lunges bacak egzersizinin bir karışımı olup, güçlü ve şekilli bacaklar elde etmek konusunda çok yapılır? Arka bacağınızı desteklemek için bir basamaktan destek alın ve dengenizi kaybetmeden kendinizi ayak parmaklarınızla destekleyin. Diziniz topuklarınızın hemen üzerinde olacak şekilde ön bacağınızı bükün. Sırtınız daima dik olacak şekilde, kuvveti öndeki bacağınızdan alarak eğilip kalkın. Her bacak için 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 4. Balet Squat EgzersiziBalet squatı, bu geleneksel tip dansın duruşlarından birine çok benzer bu nedenle adı ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olan, onlara daha şekilli ve sıkı bir görünüm kazandıran zorlu bir fiziksel egzersiz Yapılır? Ayaklarınızı, omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde açın ve ayaklarınızın ucunu dışarı doğru yöneltin. Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Bu konumdayken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca indirin. Bu egzersizi daha etkili hale getirmek isterseniz, çömeldiğinizde baldır kaslarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınızı hedef alın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 5. Rebound Squat EgzersiziKlasik bir squatın tüm avantajlarının yanı sıra bu egzersiz, sağlam bacaklara sahip olmak için idealdir ve kalori ile yağ yakmaya yardımcı Yapılır? Klasik squat pozisyonunuzu alın, kalçanızı indirin; ancak vücudunuzu tamamen kaldırmak yerine kalçanızı 5-6 kez indirip kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 6. Hareketli Squat EgzersiziBu egzersiz, önceki egzersizlere göre biraz daha zorlayıcıdır; çünkü fiziksel kuvvetin yanı sıra denge ve koordinasyon da birlikte, bacakları şekillendirmek ve sıkılaştırmak için Yapılır? Klasik squat hareketinin başlangıç ​​konumuna geçin. Ancak aynı hizada eğilip kalkmak yerine bu kez sola veya sağa doğru küçük bir adım atın. Ayağınızı yere koyduğunuzda dizleriniz ayağınızı geçmeyecek şekilde kalçanızı indirin ve daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün. Ayağınızı yere her koyduğunuzda, 5 veya 6 kez bunu tekrarlayın. Ardından diğer bacağınıza geçin ve bunu 4 set halinde tekrar edin. Bunları evde denemeye hazır mısınız? Elbette, bu squatları diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz; ancak bunları günlük olarak yapmak, istediğiniz bacakları elde etmek için oldukça etkili bir yöntemdir. Sonuçları hemen göremeyeceğinizi ve bu egzersizi diğer sağlıklı alışkanlıklarla tamamlamanız gerektiğini çekebilir ... SQUAT'IN BİLİRKİŞİSİ Vücut geliştirme sporuyla uğraşan birçok kişi, tıpkı hayatın her alanında olduğu gibi, minimum yatırımla maksimum kazanç bekler. Belki de bu yüzden, kısa sürede daha çok yağ yakımı vadeden yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara gönül verdik. Hatta itiraf edin, aramızda aynı hedef için zumba derslerine kaydolanlar bile oldu. Hatta bundan keyif bile alındı. Ancak böyle davranarak kuvvetin, kasların ve definisyonun mabedi olan ağırlıklara sırtımızı döndük. Vücudumuzu kutsal üçlü olan squat, deadlift ve bench pressâten mahrum bıraktık. “Bugün herhangi bir spor salonuna gidin, buraya üye olan birçok insan birkaç antrenman yaptıktan sonra gitmeyi bırakıyor. Antrenmanda trend diye bir şey yoktur” diyen antrenör James Conci-Mitchell, başarılı SQUAT'IN BİLİRKİŞİSİ Vücut geliştirme sporuyla uğraşan birçok kişi, tıpkı hayatın her alanında olduğu gibi, minimum yatırımla maksimum kazanç bekler. Belki de bu yüzden, kısa sürede daha çok yağ yakımı vadeden yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara gönül verdik. Hatta itiraf edin, aramızda aynı hedef için zumba derslerine kaydolanlar bile oldu. Hatta bundan keyif bile alındı. Ancak böyle davranarak kuvvetin, kasların ve definisyonun mabedi olan ağırlıklara sırtımızı döndük. Vücudumuzu kutsal üçlü olan squat, deadlift ve bench press’ten mahrum bıraktık. “Bugün herhangi bir spor salonuna gidin, buraya üye olan birçok insan birkaç antrenman yaptıktan sonra gitmeyi bırakıyor. Antrenmanda trend diye bir şey yoktur” diyen antrenör James Conci-Mitchell, başarılı sporculara baktığınız zaman bu üç hareketi mutlaka yaptıklarını göreceğimizi söylüyor. Conci-MitchelTe göre vücut geliştirmenin temelini oluşturan bu üç egzersiz, antrenmanların geçmişten bugüne vazgeçilmeyen parçaları ve öyle olmaya da devam etmeli. Bu üç hareketi özel kılan en önemli şey, bileşik hareket olmaları ve vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından, sizin görmediğiniz ama güçlü ve sağlıklı bir fizik için önemli rol oynayan en küçük kas gruplarına kadar çalıştırması. Kutsal üçlünün hedefleriniz ne olursa olsun, onlara ulaşmanızı sağlayacağını belirten Conci-Mitchell, “Bu hareketler spor salonunun giriş dersleri gibidir. Bu üç harekete overhead press ve barfiks egzersizlerini de eklerseniz, aslında forma girmek için her şeye sahipsiniz demektir” diyor. Conci-Mitchcll’e göre, bu egzersizler vücudunuzun büyük ağırlıklara karşı mücadele etmesini sağlayarak direncinizi yükseltir. Bu da daha fazla kas kütlesinin çalışması ve daha fazla metabolik etki demektir. Sizler için bir araya getirdiğimiz kuvvet ve kondisyon konusunda uzman üç vücut geliştirme ilahıyla, kutsal üçlüye karşı yaptığınız yanlıştan dönün. Ve duyanlar duymayanlara anlatsın. Squat birçok kişi tarafından egzersizlerin kralı olarak bilinir. Çoğu sporcu deadlift egzersizini yüksek ağırlıklarla yapabilir ancak squat hareketinde çalışan kas lifi sayısı çok daha fazladır. Bu nedenle amacınız bel bölgenizde biriken yağları eritmek, kas kütlenizi artırmak ya da triatlona hazırlanmak ise. squat egzersizini mutlaka antrenman planınıza eklemelisiniz. Hiçbir hareket quadriceps kaslarınızı squat kadar çalıştıramaz. Bunun da ötesinde, beliniz, kalçanız ve hamstring kaslarınızdan oluşan posterior zincirinizi de yine bu egzersizle şahlandırabilirsiniz. Geleneksel back squat egzersizinde, quadriceps kaslarınız aslında ağırlık fren görevi üstlenir ve yükü vücudunuzun arka tarafı taşır. Bu nedenle squat ve deadlift hareketlerini farklı günlerde çalışmalısınız. Özellikle de maksimum ağırlıkla bir tekrar çalıştığınız zamanlarda. Squat hareketinde sırtınıza binen ağırlık yüzünden gereksinim duyduğunuz enerji, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Squat esnasında kas faaliyetleriniz etkili bir biçimde artacağı için, sadece antrenman esnasında değil, antrenman sonrasında da yağ yakmaya devam edersiniz. Bu durum, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla aynı prensibe sahiptir. Ancak tam randıman sağlamak için daha fazla kas kütlesini çalıştırmalı, dengenizi zorlayacak şekilde derinlere inmelisiniz. Yani tekrar ayağa kalkıp kalkamayacağınız konusunda tereddüt yaşayacağınız noktaya kadar. Back squat egzersizlerinizi antrenman programınıza eklemek sadece bacak günlerinde değil gözünüze korkutucu gelebilir. Fakat küçük fedakârlıklar yapmak, metabolizmanızı ateşleyerek büyük mucizeler yaratmanızda önemli rol oynayabilir. Squat hareketinin nirvanasma Smith machine’de ulaşamazsınız. Makineye bağlı kaldığınızda vücudunuz doğal formundan uzaklaşır ve dengeleyici kaslarınız yeteri kadar çalışmaz. Halterin altına girerek omuzlarınızı harekete dahil edin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından halteri omuzlarınızın birkaç cm aşağısındaki trapezlerinize yerleştirin. Omuzlarınıza gereğinden fazla yük bindirerek boynunuzu veya omurganızı yıpratmayın. Halteri simetrik bir tutuşla kavrayın. Kolunuzu 90 derece bükün. Ellerinizi eşit açıklıkta tutun ve bileklerinizi aynı oranda çevirin. Ağırlığın kollarınızda değil, belinizde olması gerekiyor. Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun. Başınızı kaldırın. Bacaklarınızdan güç alarak ağırlığı yerinden kaldırın. Ağırlık sehpasından öteye ufak bir adım atarak kendinizi hareket için hazırlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topuklarınızın ve küçük parmaklarınızın hareket boyunca zeminde kalmasını sağlayın. Bu sayede arkaya doğru eğilmeyi ve dizlerinizin hafifçe dışa doğru dönmesini sağlayabilirsiniz. Burada kalçanıza odaklanmanız gerekiyor. Yere sağlam bastığınızı hissettiğiniz noktada, dizlerinizi bükerek aşağıya inerken, kalçanızı da geriye itin. Gövdenizi dik tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın. Maksimum çalıştırabilmek için, üst bacağınız en az yere paralel olana dek alçalın. Bu derece inebilmek için yeterli mobiliteye sahip değilseniz, doğru form üzerinde çalışın. Goblet squat size bu noktada yardımcı olabilir. Ayağa kalkarak kuvvet ve hormon kazanımına başlayın. Başınızı hafifçe kaldırın. Ardından ayaklarınızdan güç alarak kendinizi itip ayağa kalkın. Bu esnada kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyin. Sporculara baktığınız zaman bu üç hareketi mutlaka yaptıklarını göreceğimizi söylüyor. Conci-MitchelTe göre vücut geliştirmenin temelini oluşturan bu üç egzersiz, antrenmanların geçmişten bugüne vazgeçilmeyen parçaları ve öyle olmaya da devam etmeli. Bu üç hareketi özel kılan en önemli şey, bileşik hareket olmaları ve vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından, sizin görmediğiniz ama güçlü ve sağlıklı bir fizik için önemli rol oynayan en küçük kas gruplarına kadar çalıştırması. Kutsal üçlünün hedefleriniz ne olursa olsun, onlara ulaşmanızı sağlayacağını belirten Conci-Mitchell, “Bu hareketler spor salonunun giriş dersleri gibidir. Bu üç harekete overhead press ve barfiks egzersizlerini de eklerseniz, aslında forma girmek için her şeye sahipsiniz demektir” diyor. Conci-Mitchcll’e göre, bu egzersizler vücudunuzun büyük ağırlıklara karşı mücadele etmesini sağlayarak direncinizi yükseltir. Bu da daha fazla kas kütlesinin çalışması ve daha fazla metabolik etki demektir. Sizler için bir araya getirdiğimiz kuvvet ve kondisyon konusunda uzman üç vücut geliştirme ilahıyla, kutsal üçlüye karşı yaptığınız yanlıştan dönün. Ve duyanlar duymayanlara anlatsın. Squat birçok kişi tarafından egzersizlerin kralı olarak bilinir. Çoğu sporcu deadlift egzersizini yüksek ağırlıklarla yapabilir ancak squat hareketinde çalışan kas lifi sayısı çok daha fazladır. Bu nedenle amacınız bel bölgenizde biriken yağları eritmek, kas kütlenizi artırmak ya da triatlona hazırlanmak ise. squat egzersizini mutlaka antrenman planınıza eklemelisiniz. Hiçbir hareket quadriceps kaslarınızı squat kadar çalıştıramaz. Bunun da ötesinde, beliniz, kalçanız ve hamstring kaslarınızdan oluşan posterior zincirinizi de yine bu egzersizle şahlandırabilirsiniz. Geleneksel back squat egzersizinde, quadriceps kaslarınız aslında ağırlık fren görevi üstlenir ve yükü vücudunuzun arka tarafı taşır. Bu nedenle squat ve deadlift hareketlerini farklı günlerde çalışmalısınız. Özellikle de maksimum ağırlıkla bir tekrar çalıştığınız zamanlarda. Squat hareketinde sırtınıza binen ağırlık yüzünden gereksinim duyduğunuz enerji, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Squat esnasında kas faaliyetleriniz etkili bir biçimde artacağı için, sadece antrenman esnasında değil, antrenman sonrasında da yağ yakmaya devam edersiniz. Bu durum, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla aynı prensibe sahiptir. Ancak tam randıman sağlamak için daha fazla kas kütlesini çalıştırmalı, dengenizi zorlayacak şekilde derinlere inmelisiniz. Yani tekrar ayağa kalkıp kalkamayacağınız konusunda tereddüt yaşayacağınız noktaya kadar. Back squat egzersizlerinizi antrenman programınıza eklemek sadece bacak günlerinde değil gözünüze korkutucu gelebilir. Fakat küçük fedakârlıklar yapmak, metabolizmanızı ateşleyerek büyük mucizeler yaratmanızda önemli rol oynayabilir. Squat hareketinin nirvanasma Smith machinede ulaşamazsınız. Makineye bağlı kaldığınızda vücudunuz doğal formundan uzaklaşır ve dengeleyici kaslarınız yeteri kadar çalışmaz. Halterin altına girerek omuzlarınızı harekete dahil edin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından halteri omuzlarınızın birkaç cm aşağısındaki trapezlerinize yerleştirin. Omuzlarınıza gereğinden fazla yük bindirerek boynunuzu veya omurganızı yıpratmayın. Halteri simetrik bir tutuşla kavrayın. Kolunuzu 90 derece bükün. Ellerinizi eşit açıklıkta tutun ve bileklerinizi aynı oranda çevirin. Ağırlığın kollarınızda değil, belinizde olması gerekiyor. Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun. Başınızı kaldırın. Bacaklarınızdan güç alarak ağırlığı yerinden kaldırın. Ağırlık sehpasından öteye ufak bir adım atarak kendinizi hareket için hazırlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topuklarınızın ve küçük parmaklarınızın hareket boyunca zeminde kalmasını sağlayın. Bu sayede arkaya doğru eğilmeyi ve dizlerinizin hafifçe dışa doğru dönmesini sağlayabilirsiniz. Burada kalçanıza odaklanmanız gerekiyor. Yere sağlam bastığınızı hissettiğiniz noktada, dizlerinizi bükerek aşağıya inerken, kalçanızı da geriye itin. Gövdenizi dik tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın. Maksimum çalıştırabilmek için, üst bacağınız en az yere paralel olana dek alçalın. Bu derece inebilmek için yeterli mobiliteye sahip değilseniz, doğru form üzerinde çalışın. Goblet squat size bu noktada yardımcı olabilir. Ayağa kalkarak kuvvet ve hormon kazanımına başlayın. Başınızı hafifçe kaldırın. Ardından ayaklarınızdan güç alarak kendinizi itip ayağa kalkın. Bu esnada kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyin. Bu makale size Smith Machine'de çömelme işlemini tamamlamanın doğru adımlarını ve işlevlerini anlatacak. Adımlar bir Bu aktivitenin zor olabileceğini anladığınızdan emin olun. Bu, daha önce herhangi bir yaralanmanız varsa ve bu aktiviteye başlamadan önce hiç ağırlık antrenmanı yapmadıysanız. Ayrıca, bu makine için uygun ayakkabılara ihtiyaç vardır, size en fazla desteği ve stabilizasyonu sağlamak için düz tabanlı ayakkabılar giymek isteyeceksiniz. 2 Çubuğu kişisel olarak size uyacak şekilde ayarlayın. Bunu yapmak için, çubuğun üzerinde ağırlık olmadığından emin olun, yukarı kaldırın, kancadan çıkarmak için çubuğu ileri veya geri hareket ettirin ve ardından omuzlarınızın hemen altındaki bir kancaya yerleştirin. Çubuğu ayarlamanın yanı sıra, her Smith Makinesinde güvenlik kancaları bulunur. Bu kancaları, ayağa kalkma pozisyonuna geri dönemeyeceğiniz bir zaman olması durumunda, güvenlik kancaları, yaralanmayı önlemek için çubuğu yakalayacak şekilde ayarlayabilirsiniz. 3 Çömelmeye hazırlanmaya başlayın. Barda ağırlık olmadan başlayın. Çubuğun ağırlığının eşit olarak dağıtılabilmesi için çubuğun ortasında durmaya devam edin. Bunu yaparken, ellerinizi omuzlarınızın hemen dışındaki çubuğun üzerine, üstten kavrayarak yerleştirin. Dirsekleriniz her zaman aşağı bakmalıdır. 4 Çubuğu doğru ayarlayıp ayarlamadığınızı kontrol edin. Bar boynunuzun altında ve sırtınızın üst kısmı trapezius kasınızın üstünde olmalıdır. Çubuk sizi incitiyorsa, bunun nedeni büyük olasılıkla çubuğu boynunuza çok yükseğe yerleştirmenizdir. 5 Kanca çubuğunun kilidini açın. Bunu yapmak için, kullandığınız makineye bağlı olarak barı hafifçe yukarı kaldırmak ve ileri veya geri hareket ettirmek için bacak / kalça kaslarınızı kullanmanız gerekir. 6 Duruşunuzu düzeltin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve hafifçe dışa dönük olmalıdır. Ayaklarınız doğrudan omuzlarınızın altında olmamalı, vücudunuzun yaklaşık 5-6 inç önünde olmalıdır, böylece çömeldiğinizde vücudunuz makinenin size yardımcı olmasına izin verebilir. 7 Topuklarınızı yerde düz tutarken yönlendirin. 8 Karın kaslarınızı destekleyin ve vücudunuzu alçaltmaya başlarken derin nefes alın. 9 Başınız ve omurganızla çömelin nötr kalmalıdır. Tarafsız kalmazsanız, bu sırtınızda gereksiz yere zorlanmaya neden olur. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün ve yaklaşık bir saniye tutun. 10 Barı tekrar yukarı itmeye ve ayakta durma pozisyonuna dönmeye başladığınızda göbeğinizi sıkarken ve nefes verirken dörtlü / kalça kaslarınızı kullanmaya başlayın. on bir Çömelmenizin üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın. 12 Başka bir çömelme yapmayı deneyin. Ya da, uzaklaşmadan önce çubuğu kancaya yeniden bir 'temsilci' olarak adlandırılır ve uygun formu korurken uygun gördüğünüzde daha fazla ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. İlan Topluluk Soru-Cevap Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak İlan İpuçları Daha fazla kilo almaya çalışıyorsanız, güvenliği sağlamak için başka bir kişinin veya partnerinizin sizi tespit etmesi akıllıca olacaktır. Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler! Uyarılar Bu makineyi kullanmadan önce veya kullanım sırasında hareket açıklığınızı sınırlayan herhangi bir fiziksel engeliniz veya herhangi bir ağrınız varsa, bu aktiviteyi Popüler Konular Kelebekler Ve Güveler Kelebekler Nasıl Beslenir Kelebekler Nasıl Beslenir. Kelebekler, birçok farklı güzel renk ve desende gelen eşsiz, narin böceklerdir. Düzenli olarak beslemeniz gereken kelebekleriniz varsa ya da sadece bir atıştırmalık sağlamak istiyorsanız ... Tenis Roland Garros 2020 Dominic Thiem, Hugo Gaston'un damla vuruşlu masterclass'ı tarafından nasıl neredeyse dizlerinin üstüne çöktü? Dominic Thiem, Pazar günü 2020 Fransa Açık'ta dördüncü tur maçında Hugo Gaston tarafından neredeyse üzülüyordu. Fransız, Thiem'in dikkatinin dağılmasına ve kalabalığın coşkuya kapılmasına neden olan bir dizi atış başlattı. Yayın Akışı Patriots vs Dolphins Canlı Yayını Kablo Olmadan Çevrimiçi Nasıl İzlenir Patriots, Pazar günü Dolphins'e karşı büyük favoriler. İşte oyunu çevrimiçi olarak ücretsiz olarak nasıl izleyeceğiniz. Köpek Kas-İskelet Sistemi Sağlığı Shih Tzus'ta Patellar Luxation Nasıl Teşhis Edilir Patellar luksasyon, birçok köpeğin, özellikle Shih Tzu gibi küçük ırkların arka bacaklarını etkileyen yaygın bir hastalıktır. Http// Patella, bir kişinin teknik adıdır. ... Şeker İkramları Jolly Ranchers Nasıl Yapılır Jolly Ranchers Nasıl Yapılır. Jolly Ranchers, şeker ve mısır şurubu karışımından yapılan bir 'cam şeker' türüdür. Bu tarif ile tatları ve renkleri kişiselleştirebilirsiniz. Şekeri pudra şekeri ile tek tek sarın veya kaplayın ... Diğer Ilgi Alanları Rectus femoris kası, insan vücudunda yer alan kuadriseps kas grubunda yer almaktadır. Bu kas grubunda dört adet kas yapısı bulunmaktadır. Bu kas yapısı sayesinde kişilerin, bacaklarının hareket etmesi sağlanmaktadır. Daha birçok farklı görevin yerine getirilmesini sağlayan rectus femoris kası, özellikle kişilerin diz hareketlerinin gerçekleşmesinde etkilidir. Bu kas yapısının düzenli olarak çalıştırılması, kişilerin sağlıklı bir vücuda sahip olmasını da gerçekleştirmektedir. Rectus Femoris Kası Nerede Bulunur? İnsan vücudunda yer alan çok sayıdaki kaslardan biri olan rectus femoris kasının bulunduğu yer, uyluğun merkezidir. Uyluğun merkezinden başlayan rectus femoris kası, omurganın alt kısmından diz kapağına kadar uzanmaktadır. Rectus femoris kasının sahip olduğu iki kök bulunmaktadır. Bunlardan birisi anterior diğeri ise, posteriordur. Bu köklerin her ikisi de tendon yapıları ile başlamaktadır. Kaslar, bulundukları bölgelerde var olan organların çalışma sisteminde de oldukça etkili yapılardır. Aynı zamanda, bağlı oldukları uzuvların hareket etmelerini sağmaktadır. Rectus Femoris Kasının Özellikleri Nelerdir? Anatomik yapının en önemli sistemi olan kaslar, oldukça farklı özelliklere sahiptir. Kaslar, anatomistler tarafından farklı başlıklar altında incelenmektedir. Bunlardan birisi olan kas özellikleri; kasların bulundukları yerlere, görevlerine, yapılarına ve formlarına göre belirlenmektedir. Farklı özelliklere sahip olan kasların, aynı bölgede yer almaları ile aynı görevde ortak çalışma sergiledikleri de bazı durumlarda görülmektedir. Vücut yapısında yer alan ve önemli kas yapılarından birisi olan rectus femoris kasının özellikleri şu şekilde belirlenmiştir; Rectus femoris kası, iki farklı köke femoris kası, tendon yapılarından başlamaktadır ve kas lifleri ile son femoris kası, dört kas sisteminin meydana getirdiği kas grubuna dahil bir femoris kası, kalçanın hareketlerini gerçekleştirmesini sağlayan oldukça önemli bir kas Femoris Kasının Görevleri Nelerdir? Tüm canlıların vücut yapılarında yer alan kasların her birinin gerçekleştirdiği farklı görevleri bulunmaktadır. Bu gerçekleştirilen görevler sayesinde vücutta yer alan; sindirim, solunum, dolaşım ve uzuv hareketleri gerçekleştirilmektedir. Canlıların hareket etmesinin sağlanmasının yanı sıra, bulundukları bölgelerde yer alan organların çalışmasına da katkı sağlanmaktadır. Bu kas yapılarının düzgün bir şekilde çalıştırılması ise, kişilerin sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmasını sağlamaktadır. Oldukça önemli bir konuma sahip olan Rectus femoris kasının görevleri şu şekilde sıralanmaktadır; Rectus femoris kası, kalça yapısının esnetilmesini femoris kası, dizin uzatılasını fermoris kası, diz uzatılırken patellanın sabit kalmasına yardımcı fermoris kası, yürümek ve koşmak gibi oldukça temel ihtiyaçların gerçekleştirilmesini Fermoris Kası Nasıl Çalıştırılır? Vücutta yer alan kasların çalıştırılması ve bu kas sisteminin güçlü olduğu kadar sağlıklı olmasını da gerçekleştirmek için egzersizlerin yanı sıra sağlıklı beslenmekte oldukça önemlidir. Sadece egzersizlerin gerçekleştirilmesi ile güçlü ve sağlıklı bir kas yapısına sahip olmak imkansızdır. Kas sisteminin ihtiyaç duyduğu belli başlı vitamin grupları vardır. Sağlıklı beslenme ve bu vitaminlere sahip gıdaların tüketilmesi ile kas sisteminin ihtiyaçları karşılanabilmektedir. Aynı zamanda, gerçekleştirilecek egzersizler sayesinde de kasların güçlü olması sağlanabilmektedir. Rectus fermoris kasını çalıştırmak için belirlene bazı egzersizler şunlardır; SquatFront squatHack squatSmith machine squatLungeLeg pressLeg extension

smith machine squat nasıl yapılır